「美筋体形」づくり

  神戸東灘区にあるパーソナルトレーニングジムのFujitaniです。

  お客様のご要望で多く承るのが「カラダは鍛えたいが、がっちり体形になるのは避けたい」というもの。

  これは、日常生活でとりわけファッション性を大切にしている芦屋、神戸在住の方の特徴かと思います。

  そのような要望をお持ちの方の場合、もちろんですが鍛えても良い筋肉、ダメな筋肉がはっきり決まっていて、なおかつトレーニングの質や構成もボディービルディングタイプのものと全く異なります。

  そこで、ここからは要点をまとめて簡単にではありますが「美筋体形」作りのポイントを説明します。

➊　上半身は「肩」と「背中」を強化する！！

  この２つの筋群は上半身のシルエットを構成します。主に肩は前方からの、背中は横からと後ろからのシルエットに関係してきます。

  多くの方が好んですることの多い、腕と胸を鍛える“腕立て伏せ”や、お腹を鍛える“腹筋運動”の優先順位は意外と低いのです。

☝ 肩は前方からの立体的なシルエットを作る。

  ただし、背中の筋肉の中でも広く張り出す「広背筋」の強化には注意が必要。

  あまりに鍛えすぎると、冬場のマストアイテムであるアウターのサイズをアップさせてしまいます。

☝ 脇の下の筋肉が張り出すとジャケット、コートの窮屈さを生み出す。

  下半身にも足を長く見せる筋肉や姿勢のポイントがあるのですが、上半身を支える部分であるがゆえに個人差が大きく、個別に強化箇所が違います。

  誤った強化により下半身の慢性関節痛や腰痛、肩こりなどを起こしてしまう場合がありますので、一人ひとりの状態に合わせたトレーニングプログラムが必要です。

☝ 代表的なお尻ともものエクササイズ。美尻のヒントは下尻（大殿筋）ではなくお尻上部（中殿筋）。

➋　全身サーキットトレーニングが効果的！！

  トレーニング初心者の方は、一つひとつの動きを習得する必要があるので、余裕を持った時間配分にすべきです。

  一方で、美筋体形を目指す中級以上の方には全身のサーキットトレーニング（複数の種目を１セットずつ順番にこなす方法）をお勧めします。

  この方法の最大のメリットは、短時間で全身を鍛えられる上に、消費エネルギーが非常に多く、持続的に血中（特に筋肉内の血管）のｐHを酸性に傾けられる点にあるでしょう。

☝ 時間的効率性、消費カロリーに秀でるサーキットトレーニング。一巡したら２周目へ。

➌　セット間の休憩を短く設定する！！

  上記の“血中ｐHの酸性化”の話とも重複しますが、必要以上にトレーニングの疲労が回復するのを待ってから次のセットへ移るとカラダの筋肉を強化する作用と、脂肪を燃焼する作用の効率が落ちてしまいます。

  もしも辛くていつもの重量が扱えない場合は、ためらうことなく軽い負荷へ変更しましょう。

  美筋体形づくりに高重量は必ずしも必要とはならないのです。

☝ フォームを崩して持ち上げるほどの無理は必要としない。軽い負荷にして運動を正しく持続する。

❹　毎日トレーニングせず、休息日を設ける！！

  これは皆さんに最も驚かれるポイントです。一般的に「毎日、腹筋１００回」とか「毎日、スクワット３００回」というものが美化されがちのようですが、私たちカラダのスペシャリストからすると、努力が報われないばかりか、むしろケガの原因になったり、パフォーマンスや持続性を下げる誤った概念です。

  特に全身サーキットトレーニングは、通常の運動と比べカラダの疲労が目立ち、コルチゾールという慢性的な疲労物質が出やすいので、しっかり休養を取らなければせっかくつけた筋肉が弱る場合もあります。

☝ 現代科学を駆使し、有効なプロセスだけを追求する。

  以上がメリハリのある美筋体形づくりのエッセンスですが、お役に立ちましたでしょうか？

  当たり前ですが、美しいカラダは運動だけ作り上げられません。食事についての気遣いも非常に大切です。

  今回も最後までお読みいただきましてありがとうございました。