お尻とパーソナルトレーニング

  神戸東灘区にあるパーソナルトレーニングジムのFujitaniです。今回のテーマはお尻のトレーニング。

  多くの女性が「お尻を小さくしたい」「垂れているのがコンプレックス」「ヒップアップして美しいボディラインを作りたい」など、様々な想いを抱えています。

  その解決法は意外に単純で、以下の３本柱を基にアプローチするだけです。

• ① お尻の筋肉強化
• ② 重心と姿勢
• ③ 食事と運動バランス

  どれもすでにスポーツ＆健康科学では確立されている分野で、正しいプロセスで継続さえすれば必ず成果が出ます。

  そうなると、私たちパーソナルトレーニングジムがお力添えできるのは以下の要素に集約されます。

• ▹ 結果が出るまでモチベーションを保つお手伝いをする


• ▹ 段階的な負荷設定がなされた効率的プログラムを提供する


• ▹ 食事やダイエットについての正しい知識をお伝えする

  先ほど３本柱を基にアプローチするだけと書きましたが、それぞれの内容を追求していくと奥が深いのも事実です。

  【② 重心と姿勢（☞美脚の作り方へ）】

  【③ 食事と運動バランス（☞栄養学へ）】

  上記に関しては、プログラムデザインのヒントとなるサイト内リンクを貼りましたので、ぜひヒップアップにご活用ください。

ヒップアップメニューの組み方

ヒップリフト : 自宅でできるヒップアップの基本トレーニングで、マタニティエクササイズとして実施されることもある。
お尻と太ももの裏側を鍛えられるのが特徴。
太もも中心に効果を得たい場合は、両脚を通常よりも体から５～１０cm離れた場所に着く。

  まずは、全く運動習慣がない方の手順です。

  手始めに自体重のものから始め、そこへ不安定要素（バランスディスク）や２～３キロ程度の軽い負荷（ペットボトルなど）を織り交ぜて心とカラダの停滞を予防し、さらに設備があれば様々なエクササイズに発展させます。

  ほとんどの方は特別な機器を使うまでもなく当初の目標を達成できると思います。

  そうなるためにも、お尻トレと並行して姿勢作りの練習をすると同時に、適切な食事（食品）選択を心がけましょう。

ランジスクワット : お尻と太もも周りのトレーニング。
上体の前傾角度を強めれば、お尻の筋肉を集中的に鍛えられるのでヒップアップ効果が高い。また、自体重に慣れてしまったら、手にダンベルや水の入ったペットボトルを持つと負荷を上げるられる。
膝の関節自体が痛む場合は無理をして行わない。

  問題なのは何と言っても上級者向けのお尻トレーニング。

  下半身トレの代名詞「スクワット」一本でも良いですが、お尻と一緒にももの表側が太くなってしまうのが弱点です。

  ここからはももの前側を太くせずにお尻だけを美しく鍛えられるケーブル系マシンを使った即戦力ヒップアップトレーニングをご紹介します。

  初心者の方は、少し専門的な内容になってくるので読みづらいかもしれません。その場合は、参考程度に写真だけでも流してご覧いただけますと幸いです。

スクワット（ワイドスタンス） : 通常のスクワットよりも足幅を広くして行うので、お尻と内ももをトレーニングできる。
負荷を上げる場合は、ダンベルを体側ではなく膝の間で持つと脚の動きを妨げない。
女性は広いスタンスで腰を落とすと膝が内方向へ寄ってきやすいため、意識的に外へ開くと関節痛を予防できる。

【変則】スティフレッグ・デッドリフト

  バーベルやダンベルを使う方法と異なる点は「引き上げるベクトル」です。

  膝を伸ばした状態に近い角度で行うスティフレッグ・デッドリフトは、最下部で腰背部へ大きなストレスが加わりますが、ケーブルマシンなら引き上げるベクトルが求心性のものになるので、腰背部への負担を最小限にして「お尻」や「もも裏」といったターゲットとする筋肉に集中的な負荷をかけられます。

  また、足のスタンスを肩幅～股関節幅に設定してもバーベルなどを用いるよりはるかに安全で、もも前に余分な力が入りにくいです。

  また、ほとんどのケーブル系マシンは操作部とプレート部が「２：１」の割合で作動するように設計されていて、腰骨（こしぼね）間の関節や姿勢を作る筋肉のストレスになる初動負荷を軽減できます。

  アタッチメントとしては、背中のアライメント（背骨の並び）を安定させやすいダブルハンドルがおすすめです。

【変則】グルート

  一般的なグルートは固定された軸で動きますが、軸のないケーブルマシンなら自由な軌道を描けます。すると、丸いお尻を作ってくれる部分を集中的に鍛えられる点で有利です。

  この部位は、中殿筋・小殿筋と呼ばれる筋肉で、垂れたお尻をリフトアップさせる役割を果たします。

  垂れたお尻の奥には大殿筋が隠れていますが、大殿筋で押し上げるだけだとシルエットを大きく変えられません。

  本気のヒップアップには、脂肪組織と皮膚をまるごと引き上げる筋肉の助けが必要不可欠です。

  また、動作していない脚（軸足）は半加重状態なので、下半身の安定性を高めるトレーニングとしても一役買ってくれます。

  マルチプーリーを使用する場合は機械に対して４５°に足をセットし、後方斜め４５°に下肢をスイングさせるとヒップアップに効果的です。

  手の支える位置は使用する機器にもよりますが、写真のように左右非対称に置くと上体がぶれません。

  バランスディスクなどを用いた不安定状態で行うケースもありますが、グルートではぐらぐらすると発揮できる出力が落ちるので、ボディメイクシーンでは不必要かと思います（※競技力向上などのシーンは別）。

【変則】バックランジ（キック）

  お尻ともも裏を効率よく鍛えられるエクササイズです。

  「後方への動作」を踏み込むようにすればお尻をメインに鍛えられますし【バックランジ】、真後ろに蹴ればもも裏のトレーニングになります【バックキック】。

  動かす側の足にアタッチメント（ケーブル用カフリング）を付けずに行うこともできますが、効率を高めるには図のようにケーブルで負荷をかけるべきです。

  なぜなら、重心を低くする動作(軸足側の筋肉が遠心性収縮)時のトレーニング負荷を向上させ、戻る動作（求心性収縮）時には補助する力が働くからです。

  この運動様式は、パーソナルトレーニングに多用されるフォーストレップ法に似ていますので、一人であっても絶大な刺激をお尻やもも裏に与えられるわけです。

フォーストレップ法 : 持ち上げる動きをパーソナルトレーナーなど補助者が手伝うことで下げる動作に集中でき、筋肉への刺激を効果的に高められる。

【　お尻を鍛える　】

【　もも裏を鍛える　】

  今回は、前半でヒップアップの基本、そして後半で上級トレーニーの皆様向けのエクササイズをご紹介しましたがいかがでしたか？

  美尻や美脚を作る目的で“がむしゃらにトレーニングをする”と、意図せず「たくましい脚」になってしまうことがあります。

  特に運動頻度の高い上級者では、取り組んでいるメニューがそのまま体つきに影響するので、エクササイズの構成は吟味する必要があります。

  「筋トレをして半年になるけど、最近なんだか必要以上にももの前側が張り出してきた」というような方は、これを機にプログラムを見直してみましょう！